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grüne Güte
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Omega-3-Fettsäuren


Fett ist nicht gleich Fett,

viele Menschen denken Fett ist schlecht, Fett macht dick. Aber ganz so einfach ist das nicht. Es gibt neben den Transfetten zum Beispiel, die wirklich ungesund sind, auch gute und lebenswichtige Fette.

Gute Fette sind die Omega-3-Fettsäuren, diese gehören zu den mehrfach ungesättigten Fettsäuren und wirken sich positiv auf den Organismus aus, indem sie vor Arteriosklerose und Herz-Kreislauferkrankungen schützen, erhöhte Cholesterinspiegel und Bluthochdruck senken und Entzündungsreaktionen hemmen. Außerdem tragen sie zu einer normalen Gehirnfunktion bei.

Zu den wichtigsten Omega-3-Fettsäuren gehören ALA (alpha-Linolensäure), EPA (Eicosapentaensäure) und DHA (Docosahexaensäure).

ALA ist eine essentielle Fettsäure, da der Körper diese nicht selber herstellen kann, somit muss sie über die Nahrung aufgenommen werden.

Der Körper kann aus ALA zwar EPA und DHA bilden, jedoch ist die Umwandlungsrate stark von vielen Faktoren abhängig, daher gehören EPA und DHA zu den semi-essentiellen Fettsäuren (semi-essentiell bedeutet, dass der Körper die Fettsäuren zwar selber herstellen kann, aber nicht unbedingt in ausreichendem Maß). Unteranderem ist das Verhältnis von Omega-6-Fettsäuren zu Omega-3-Fettsäuren von Bedeutung für die Bildung der semi-essentiellen Fettsäuren.


Nur bei dem richtigen Omega-3-Fettsäure zu Omega-6-Fettsäure Verhältnis lässt sich die bestmögliche Umwandlungsrate von ALA zu EPA und DHA erreichen.

Denn die Omega-6-Fettsäure Linolsäure (LA) wirkt sich hemmend auf die Umwandlung aus, daher ist ein Verhältnis von 1 Teil Omega-3-Fettsäure zu 5 Teilen Omega-6-Fettsäure erstrebenswert. Das bedeutet also, dass man Lebensmittel verzehren sollte, die reichlich ALA und weniger LA enthalten.

Jedoch ist bei einer rein pflanzlichen Ernährung ein Überschuss an Omega-6-Fettsäuren gegeben.

Lebensmittel mit einem guten Omega-3-Fettsäure zu Omega-6-Fettsäure Verhältnis sind unter anderem Öle wie Leinöl, Chiasamenöl, Rapsöl, Walnussöl und Hanföl. Einige Nüsse und Samen tragen ebenfalls zu einer optimalen Versorgung bei, das sind zum Beispiel Walnüsse und Leinsamen.


Ein möglicher Mangel kann sich durch Muskel- und Sehschwäche, Schlafstörungen, Unruhe, oder sehr trockener Haut bemerkbar machen.


Um sicher zu gehen, ist es ratsam EPA und DHA in Form von Mikroalgenöl zu supplementieren, oder damit angereicherte Lebensmittel zu verzehren.

Des Weiteren empfiehlt sich auf Produkte wie Sonnenblumenöl, Distelöl und Maiskeimöl zu verzichten, denn diese Öle enthalten viel mehr Omega-6-Fettsäuren als Omega-3-Fettsäuren.

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